Programmi Classici di Forza: 5×5, Korte e Texas

La ricerca della forza massima accompagna l’essere umano da sempre: dagli atleti dell’antica Grecia fino ai moderni powerlifter e weightlifter, ogni epoca ha sviluppato approcci specifici per spostare più carico, saltare più in alto o correre più veloce.

Negli anni ’50-’70 nacquero alcuni dei metodi più iconici della forza, basati su schemi semplici ma estremamente efficaci, capaci di costruire basi solide per milioni di atleti in tutto il mondo. Tra questi, i programmi 5×5 di Reg Park e Bill Starr, il Korte 3×3, il Texas Method e i modelli derivati dall’allenamento olimpico e dal powerlifting sovietico.

Questi programmi, pur essendo “vecchia scuola”, restano ancora oggi una pietra miliare della preparazione atletica, anche perché hanno ispirato metodi moderni come il Conjugate System o le periodizzazioni ondulate.

Il metodo 5×5: origini e filosofia

Il 5×5 è probabilmente il programma di forza più famoso al mondo. Nasce con il culturista e powerlifter Reg Park (mentore di Arnold Schwarzenegger) e venne poi ripreso e reso celebre dal coach Bill Starr.

L’idea alla base è semplice:

• 5 serie da 5 ripetizioni.
  
• Carichi submassimali (70-85% del massimale).
  
• Progressione graduale di settimana in settimana.

Il 5×5 rappresenta un equilibrio perfetto tra volume e intensità: 5 ripetizioni sono abbastanza basse da permettere carichi importanti, ma sufficientemente alte da garantire stimoli ipertrofici.

Reg Park 5×5

Reg Park proponeva uno schema in tre fasi:

1. Riscaldamento progressivo (due serie crescenti).
   
2. Tre serie “pesanti” da 5 ripetizioni con lo stesso carico.
   
3. Focus su grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, military press).

Il suo obiettivo non era solo la forza, ma anche massa muscolare e sviluppo estetico.

Bill Starr 5×5

Bill Starr, preparatore dei football player americani, adattò il 5×5 in chiave atletica. Nel suo libro The Strongest Shall Survive (1976), introdusse una struttura su tre allenamenti settimanali, con focus su:

• Lunedì (Heavy Day) → carichi alti, squat/panca/stacco.
  
• Mercoledì (Light Day) → carichi ridotti, lavoro tecnico.
  
• Venerdì (Medium Day) → intensità intermedia.

Questo modello aveva lo scopo di sviluppare forza senza sovraccaricare il sistema nervoso, rispettando il recupero.

Il metodo Korte 3×3

Negli anni ’90 il coach tedesco Stephan Korte propose il suo programma “3×3”, rivoluzionario per semplicità.

Struttura

• Tre sedute settimanali.
  
• Solo tre esercizi: squat, panca e stacco.
  
• Fase 1: alto volume, carichi al 58-64% del massimale.
  
• Fase 2: riduzione del volume, aumento dei carichi fino all’85-90%.

Ogni seduta iniziava con squat, proseguiva con panca e si chiudeva con stacco: una full body estremamente specifica.

Obiettivi

Il Korte 3×3 nasce per il powerlifting, ma il principio è valido anche per altri sport: sviluppare forza specifica con progressione lineare, senza dispersioni su esercizi accessori.

Texas Method

Il Texas Method è un’evoluzione del 5×5, pensata per atleti intermedi che non riescono più a progredire con incrementi settimanali.

Struttura

• Lunedì (Volume Day) → 5×5 al 90% del massimale a 5 ripetizioni.
  
• Mercoledì (Recovery Day) → carichi leggeri, complementari e mobilità.
  
• Venerdì (Intensity Day) → singole, doppie o triple pesanti (85-100% 1RM).

Filosofia

Questo metodo alterna giorni di volume, giorni di scarico attivo e giorni di intensità, creando una micro-periodizzazione settimanale. È un ponte tra principianti e atleti avanzati.

Altri modelli storici

Metodo russo (Sheiko, Smolov)

I coach russi svilupparono programmi iper-voluminosi, come i cicli di Sheiko (alta frequenza di squat, panca, stacco con volumi enormi) e Smolov (un ciclo brutale per lo squat, con carichi alti e altissimo volume).
Questi approcci puntavano a creare adattamenti nervosi e tecnici attraverso ripetizioni costanti dei fondamentali.

Metodo 5/3/1 (Jim Wendler)

Anni 2000: il 5/3/1 diventa un programma iconico per la sua semplicità.

• Settimana 1 → 3×5 al 65-75-85%.
  
• Settimana 2 → 3×3 al 70-80-90%.
  
• Settimana 3 → 5/3/1 all’75-85-95%.
  
• Settimana 4 → Deload.

Il 5/3/1 unisce progressione lenta e sostenibile a variabilità, con margini per inserire complementari e condizionamento.

Analisi dei metodi: vantaggi e limiti

5×5

• Pro: semplice, efficace, ottimo per principianti e intermedi.
  
• Contro: può portare a stalli se non gestito con scarichi programmati.

Korte 3×3

• Pro: focus assoluto sulla forza, poche distrazioni.
  
• Contro: monotonia, mancanza di complementari, difficile da adattare ad atleti non powerlifter.

Texas Method

• Pro: microciclo completo, alternanza volume/intensità.
  
• Contro: molto tassante sul recupero, adatto solo ad atleti motivati e ben organizzati.

Sheiko/Smolov

• Pro: sviluppano tecnica e resilienza incredibile.
  
• Contro: programmi estremi, altissimo rischio di sovraccarico e infortuni se non seguiti con rigore.

5/3/1

• Pro: progressione lenta, sostenibile a lungo termine.
  
• Contro: avanzamento troppo graduale per atleti giovani e motivati.

Impatto sugli sport di squadra

Questi programmi nascono nel powerlifting e nel weightlifting, ma i principi si possono traslare negli sport collettivi (calcio, rugby, basket).

• Il 5×5 fornisce basi perfette per sviluppare forza generale.
  
• Il Texas Method introduce già concetti di periodizzazione settimanale utili per chi deve allenarsi accanto a sedute tecniche.
  
• Il Korte 3×3 o i cicli russi sono più difficili da applicare, ma utili in off-season per aumentare la forza massima.

In generale, i metodi storici hanno insegnato che volume, intensità e recupero devono convivere in equilibrio, e che non esiste una progressione infinita senza variazione degli stimoli.

L’eredità dei metodi classici

Oggi, grazie alla ricerca scientifica e all’esperienza di generazioni di coach, sappiamo che non esiste un metodo “migliore in assoluto”. Tuttavia, i modelli 5×5, Korte, Texas e affini hanno fissato principi fondamentali:

1. Semplicità prima di complessità: poche alzate, fatte bene, portano lontano.
   
2. Progressione lineare e misurabile: ogni settimana deve esserci un obiettivo concreto.
   
3. Equilibrio volume-intensità: troppo di uno a scapito dell’altro porta a stalli.
   
4. Adattamento individuale: il metodo va piegato all’atleta, non viceversa.

Dai primi programmi 5×5 agli schemi estremi dei cicli russi, la storia dell’allenamento della forza è una continua ricerca di equilibrio tra volume, intensità e frequenza.

I metodi di Reg Park, Bill Starr, Korte e i successivi come Texas e Wendler 5/3/1 hanno segnato intere generazioni di atleti. Anche oggi, nell’era del Conjugate Method o delle periodizzazioni ondulate, questi sistemi restano un punto di riferimento.

La loro forza sta nella semplicità e nell’efficacia: con pochi esercizi fondamentali, progressione costante e disciplina, hanno costruito atleti forti, potenti e resilienti.La lezione è chiara: non serve cercare formule magiche. Serve un metodo solido, progressione graduale e coerenza. È questo che ha reso immortali i programmi 5×5 e i grandi nomi come Park, Starr e Korte.