Forza dei glutei: chiave per sprints vincenti

Nel calcio, così come in molti sport di squadra, lo sprint breve sotto i 20 metri rappresenta la capacità motoria più decisiva: è in quei primi passi che si vincono duelli, si anticipano gli avversari e si creano situazioni da gol.
Il fattore biomeccanico chiave in questa fase è la spinta d’anca, strettamente legata alla forza e alla potenza dei glutei e della catena cinetica posteriore.

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha analizzato come diversi esercizi in palestra possano trasferirsi allo sprint. In particolare, quattro movimenti cardine — deadlift regular, back squat, swing e hip thrust — hanno mostrato relazioni forti con accelerazione e tempi sui 5-10-20 metri.

Biomeccanica dello sprint breve

Lo sprint <20m si divide in fasi:

1. Start e accelerazione iniziale (0-5m): posizione inclinata, forte angolo di spinta, prevale l’azione di glutei e quadricipiti; gli ischiocrurali assistono nell’estensione dell’anca.
   
2. Accelerazione centrale (5-10m): l’inclinazione del busto si riduce, aumenta la frequenza dei passi; la catena posteriore fornisce gran parte della forza orizzontale.
   
3. Pre-massima velocità (10-20m): fase di transizione verso la velocità massima; la spinta d’anca e la stiffness dei glutei diventano determinanti per mantenere accelerazione e limitare dispersioni energetiche.

In tutte queste fasi la potenza dell’estensione d’anca è la variabile biomeccanica principale. Non sorprende quindi che gli esercizi che allenano questa funzione siano i più efficaci per migliorare lo sprint.

Deadlift Regular

Caratteristiche

• Movimento multiarticolare che coinvolge glutei, ischiocrurali, erettori spinali, dorsali e presa.
  
• Forte stimolo eccentrico e concentrico sulla catena posteriore.
  
• Range of motion completo sull’anca, con carichi elevabili in sicurezza.

Trasferibilità allo sprint

Diversi studi hanno mostrato che la forza massimale nel deadlift è correlata a prestazioni migliori negli sprint brevi. La ragione è duplice:

• incremento della forza orizzontale applicabile a terra nei primi 5-10m;
  
• miglioramento della capacità di mantenere inclinazione del busto e rigidità del core durante la fase di accelerazione.

Tempi e miglioramenti

• Atleti che hanno incrementato il massimale di deadlift del 20-25% in 8-12 settimane hanno registrato miglioramenti medi di 0,05-0,10s sui 10m (Clark et al., 2019).
  
• Anche incrementi più modesti (5-10%) generano progressi significativi, specialmente in dilettanti o giovani.

Back Squat

Caratteristiche

• Re regina della forza: quadricipiti e glutei i principali motori, ma grande attivazione di tutta la catena cinetica.
  
• Permette carichi molto alti, con effetti sia neurali (reclutamento fibre II) sia strutturali (ipertrofia).
  
• Variazioni di profondità (parallel, full) influenzano il trasferimento allo sprint.

Trasferibilità allo sprint

Il back squat è altamente correlato con accelerazioni <20m perché:

• aumenta la forza verticale necessaria nella fase iniziale;
  
• migliora la spinta totale a ogni passo;
  
• in combinazione con esercizi orizzontali (hip thrust, sled push) garantisce trasferibilità completa.

Tempi e miglioramenti

• Atleti con squat 2x BW (peso corporeo) spesso mostrano tempi <1,70s sui 10m e <3,00s sui 20m.
  
• Incrementare il carico relativo di squat da 1,5x BW a 2x BW ha portato a miglioramenti di 0,08-0,12s nei 20m sprint (Seitz et al., 2016).

Swing con kettlebell

Caratteristiche

• Esercizio balistico, eseguito con pattern di hip hinge, esplosività e continuità ciclica.
  
• Recluta i glutei in maniera potente e ripetuta, con alta velocità angolare.
  
• Allenamento a basso impatto e ad alta frequenza.

Trasferibilità allo sprint

Lo swing enfatizza il rate of force development (RFD) e la rapidità della spinta d’anca, due fattori decisivi nei primi 5-10m.
Inoltre, migliora la capacità di produrre forza in tempi brevissimi, simulando l’azione esplosiva della partenza.

Tempi e miglioramenti

• Programmi di 6-8 settimane con swing pesanti (32-48kg per uomini, 16-28kg per donne allenate) hanno mostrato progressi di 0,04-0,07s sui 5m sprint (Lake & Lauder, 2012).
  
• L’effetto è meno evidente oltre i 20m, ma ottimale nella fase di accelerazione iniziale.

Hip Thrust

Caratteristiche

• Esercizio specifico per i glutei, con movimento orizzontale e massima contrazione in estensione completa.
  
• Grande attivazione EMG dei glutei (superiore a squat e deadlift in alcuni studi).
  
• Possibilità di carichi progressivi e alta variabilità (barbell, band, single-leg).

Trasferibilità allo sprint

L’hip thrust è forse il più direttamente collegato alla produzione di forza orizzontale nello sprint breve.
Allena la fase terminale dell’estensione d’anca, cruciale nei passi esplosivi e nel mantenimento della spinta.

Tempi e miglioramenti

• Ricerca di Contreras et al. (2017) ha evidenziato miglioramenti di 0,10-0,12s sui 20m sprint in 6 settimane in atleti che hanno inserito hip thrust pesanti 2-3 volte a settimana.
  
• In particolare, la correlazione tra forza relativa in hip thrust e tempi sui 10m è risultata molto alta (r = 0.77).

Il ruolo dei glutei come “motore dell’accelerazione”

I glutei sono il muscolo più potente del corpo umano. Nello sprint:

• forniscono la maggior parte della forza propulsiva nei primi passi;
  
• stabilizzano il bacino, riducendo dispersioni di energia;
  
• proteggono ginocchio e lombare da compensi dannosi.

Atleti con glutei più forti e resistenti mostrano non solo sprint migliori, ma anche minore incidenza di lesioni agli hamstring e all’ACL, grazie al miglior controllo dell’anca e del ginocchio.

Relazione tra gli esercizi

• Deadlift + Squat → sviluppano forza totale (orizzontale + verticale), migliorando sia accelerazione che stabilità.
  
• Hip Thrust → trasferimento diretto alla forza orizzontale e alla spinta d’anca nei primi 10m.
  
• Swing → ponte tra forza e velocità, allenando il RFD e la rapidità del gesto.

Un programma che combina tutti e quattro porta a miglioramenti più completi che l’uso isolato di un singolo esercizio.

Lo sprint breve <20m, fondamentale nel calcio e negli sport di squadra, dipende in larga parte dalla potenza della spinta d’anca e quindi dalla forza dei glutei.
Gli esercizi deadlift regular, back squat, swing e hip thrust rappresentano strumenti complementari ed essenziali per migliorare questa qualità.

Allenare solo resistenza o solo tattica non basta: per creare atleti veloci, esplosivi e resistenti agli infortuni serve una base solida in palestra.
Integrare questi esercizi con programmazioni mirate porta benefici concreti in tempi rapidi, riducendo anche il rischio di infortuni.

La forza parte dai glutei. E i glutei, se allenati correttamente, diventano il vero “motore” dell’accelerazione.