Rivoluziona l’Allenamento: Dalla Tattica alla Forza

Il modello italiano attualmente prevalente (soprattutto nella Serie A e B di calcio femminile ma che spesso viene ripreso anche nel calcio maschile, e con meno allenamenti anche nei dilettanti) 5 allenamenti + partita, forte enfasi su aerobico/tattica, seduta di forza resistente, defaticamento, strutturato in questo modo:

– lunedì defaticante

– martedì lavoro aerobico (chi ha giocato potrebbe farlo il mercoledì) + tattica a volte

– mercoledì forza resistente in palestra + tattica

– giovedì richiamo aerobico + tattica

– venerdì agilità + tattica

– sabato rifinitura

Presenta limiti strutturali che ormai sono emersi da studi epidemiologici, meta-analisi e confronti internazionali. Tali limiti sono probabilmente alla base dell’elevata incidenza di lesioni muscolari e ACL, specialmente nel femminile.

Ecco alcuni dati:

• I programmi di allenamento che includono neuromuscular training (controllo motorio, equilibrio, propriocezione), esercizi eccentrici per gli hamstring e blocchi di forza massima dimostrano riduzioni significative del rischio di lesioni non‐contatto (ACL, hamstring).
   
• Studi recenti mostrano che forti differenze di forza (bilaterali o agonista/antagonista) nei flessori della coscia (hamstrings) o negli estensori (quadricipiti), soprattutto in velocità bassa e media, sono correlate con maggiori probabilità di infortunio muscolare.
  
• Elevato carico aerobico / tattico, con pochi stimoli di esplosività, velocità massimale, forza massima, pliometria, e scarso allenamento eccentrico, contribuisce anche a debolezza muscolare (o inefficienza neuromuscolare) e restrizioni funzionali nei periodi di fatica.

Proposta di settimana tipo rivista

Di seguito lo schema settimanale suggerito, con 6 sedute (5 allenamenti in campo + partita) ma con 3-4 sedute “palestra pura” ben distribuite, che prevedano lavoro di forza massima, eccentrico, velocità e pliometria, nonché un lavoro neuromuscolare strutturato. L’obiettivo è bilanciare: condizionamento aerobico, qualità muscolare, resistenza degli infortuni, performance tecnico‐tattica.

GIORNO	OBIETTIVO	ESERCIZIO
lunedì	Recupero / Defaticamento + Palestra leggera	Defaticamento in campo al mattino (mobilità articolare, core stability, stretching dinamico, foam rolling). Nel pomeriggio palestra pura: lavoro leggero di forza / stabilità, con esercizi per attivazione neuromuscolare (glutei, adduttori, ischio), esercizi eccentrico moderato per hamstring (es. Nordic Hamstring, RDL ecc.), mantenimento della mobilità, controllo posturale. Importante non caricare troppo: doppia funzione di recupero e stimolo preventivo.
martedì	Aerobico + Forza massima pura (palestra)	Mattina: seduta campo con richiamo aerobico (lavoro su distanze moderate, intervalli, recuperi completi), tecnico‐tattico integrato (possession, transizioni leggere). Pomeriggio: Palestra pura – forza massima: esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacchi, leg press pesante, pressa, hip thrust), serie basse (<5 ripetizioni), recuperi completi, carichi molto elevati relativi al massimale, almeno 2-3 esercizi per quadricipiti / ischio / glutei / core. Questo introdurrà lo stimolo di forza massimale mancante nel modello attuale.
mercoledì	Forza esplosiva + lavoro tattico + neuromuscolare	Mattino: palestra – potenziamento esplosivo / esplosività: salti, cleans / power variants, balzi, lavoro pliometrico . Pomeriggio: campo con lavoro tattico intenso: pressing, transizioni, simulazioni di gioco, segmenti con velocità variabile; includere parti di agilità e reattività (scatti brevi, cambi di direzione). Inoltre warm-up neuromuscolare prima di campo: movimenti a catena posteriore, stabilità ginocchio, atterraggio controllato.
giovedì	Richiamo aerobico + tattica + pliometria / reattività	Mattino: campo con richiamo aerobico (recuperi incompleti, intervalli medio-breve, anche lavori su ripetute a velocità intermedia). Pomeriggio palestra leggera / pliometria controllata: drop jumps, saltelli, balzi verticali e orizzontali, esercizi pliometrici bilaterali e unilaterali con focus su tecnica di atterraggio, stiffness tendinea, ecc. Tattica concentrata: fase offensiva/difensiva, palle inattive.
venerdì	Agilità + velocità + tattica + richiamo forza massima	Mattino: lavoro di velocità massimale in campo (scatti 20-40 m, partenze rapide, cambi di ritmo) e palestra con richiamo di forza massima solo su esercizi che non richiedono l’utilizzo o una minima parte di fase eccentrica (hip thrust, deadlift regular, box squat, mezzo squat). Pomeriggio: Tattica focalizzata su strategia gara, movimenti individuali e di reparto, condizioni specifiche di match.
sabato	Rifinitura + neuromuscolare + scarico attivo	Seduta breve in campo: warm-up neuromuscolare, esercizi di attivazione, rifinitura tattica, strategia partita, palle inattive, reattività, stretching dinamico. Nessun carico pesante: deve essere giornata di lucidità e freschezza.
domenica	Match Day	Svolgimento della gara. Dopo la partita, immediatamente lavoro di defaticamento, stretching, ghiaccio se necessario, recupero (idratazione, nutrizione, massaggi).

Motivazione delle sedute di palestra pura e benefici attesi

Le sedute pure in palestra (lunedì pomeriggio, martedì pomeriggio, mercoledì mattina, venerdì pomeriggio) hanno la finalità di:

1. Esercizi eccentrico specifici per hamstring / adduttori da svolgere regolarmente, con protocollo progressivo, come parte del lavoro di prevenzione (non solo a corpo libero ma con l’obiettivo di aumentare i livelli di forza)
   
2. Monitoraggio individuale del carico: GPS, RPE, test salti, forza, screening pre-stagionale e in-season per asimmetrie; includere dati sul ciclo mestruale per le calciatrici, per modulare il carico se necessario.
   
3. Programmazione della palestra “pura”: almeno 3 sedute a settimana ben distribuite, una per forza massima, due per esplosività / pliometria (in base ai livelli di forza di ogni singolo atleta, adattare a due sedute di forza massima e una di potenza / pliometria se sono atleti deboli).
   
4. Educazione dello staff tecnico e atletico: formazione su questi metodi (forza, eccentrico, neuromuscolare) perché l’efficacia dipende molto dalla tecnica, dalla progressione, dal feedback, dalla qualità della supervisione.

Benefici attesi e possibili criticità

Benefici

• Riduzione significativa di lesioni muscolari, soprattutto hamstring, che attualmente costituiscono una porzione alta degli infortuni.
  
• Diminuzione del rischio di ACL, specialmente nel femminile, grazie a warm-up neuromuscolare, controllo del ginocchio, eccentrico e salti tecnici.
  
• Maggiore robustezza dei muscoli, tendini e sistema neuromuscolare → migliore capacità negli sprint, cambi di direzione, decelerazioni.
  
• Miglioramento della performance: forza, esplosività, velocità massimale, reattività contribuiscono ai momenti decisivi delle partite.

Criticità e come affrontarle

• Incremento del carico di lavoro: introdurre forza massima e pliometria aumenta lo stress; serve progressione graduale, buon recupero, monitoraggio. Non improvvisare con carichi elevati se non adeguatamente preparati.
  
• Tempi/staff/risorse: serve adeguata forza atletica, spazi, palestre, preparatori specializzati. Alcune società potrebbero essere in difficoltà; la Federazione potrebbe aiutare con linee guida, formazione, finanziamento e rinnovamento dei corsi a Coverciano.
  
• Gestione del rischio di sovraccarico: incorporare defaticamento, recupero, giorni a bassa intensità; controllare la variabilità individuale.
  
• Resistenza culturale: staff tecnici abituati al modello tattico/aerobico potrebbero resistere; serve formazione, evidenze condivise, testimonianze di successo (cliniche e prestative).

1. Allenamento della forza massima e dell’esplosività: esercizi pesanti inducono adattamenti neuromuscolari (aumento delle unità motorie reclutate, miglioramento del rate of force development, aumento della sezione trasversale muscolare, aumento della lunghezza delle fibre) che non si ottengono con resistenza media o sola tattica. Questo contribuisce a migliorare la capacità di sopportare accelerazioni/decelerazioni/bruschi cambi di direzione, riducendo il rischio di strappi muscolari. Studi recenti confermano come l’high-load strength training riduca l’incidenza di infortuni muscolari quando introdotto in stagione.
   
2. Forza eccentrica ed esercizi specifici per gli hamstring / adduttori: elementi centrali nella prevenzione. Interventi multifattoriali (eccentrico + neuromuscolare) migliorano il rapporto hamstring/quadriceps, la biomeccanica dell’atterraggio, la prevenzione dell’ACL.
   
3. Pliometria, velocità massimale e reattività: lavori esplosivi e pliometrici migliorano stiffness tendinea, qualità dei legamenti/muscoli, capacità di assorbire gli urti, miglioramento della performance in sprint e cambi di ritmo. Manca nel modello descritto un’enfasi su questi elementi, cosa che molti club internazionali considerano ormai imprescindibile.
   
4. Neuromuscular training / warm-up neuromuscolare: warm-up strutturati che includono esercizi di attivazione, equilibrio, atterraggi controllati diminuiscono il rischio di ACL fino al 50% in popolazioni femminili / giovanili.

Critica al modello attuale e rischi identificati

Le principali carenze del modello che avete descritto (forza resistente, aerobico, tanta tattica) sono:

• Assenza o scarsa frequenza di forza massima: le sedute attuali non prevedono carichi elevati, sforzi al limite, recuperi completi; ciò limita gli adattamenti necessari per potenza, robustezza muscolare, capacità di risposta alle sollecitazioni estreme.
  
• Scarsa attenzione alla velocità massimale e allo sprint: il lavoro aerobico e tattico difficilmente offre ripetizioni da sprint massimale (20-40m) con recuperi completi, che sono necessari per stimolare fibre tipo II, rapidità e capacità esplosiva.
  
• Pliometria e reattività quasi assenti o poco sistematiche: salti, atterraggi tecnici, cambi direzione veloci non possono essere inseriti solo come “variante tattica”; servono protocolli dedicati per migliorare stiffness, coordinazione neuromuscolare, ridurre il rischio di lesioni legate a affaticamento o movimento non controllato.
  
• Molto aerobico + tattica, soprattutto nei giorni centrali: porta a cumulo di fatica, micro-lesioni, scarsa capacità di recupero, e riduce la disponibilità energetica/neuro-muscolare per applicare correttamente forza, esplosività e controllo motorio negli attimi decisivi.
  
• Insufficiente lavoro neuromuscolare preventivo, con warm-up poco strutturati: riscaldamenti generici non bastano; serve warm-up specifico per attivare i muscoli stabilizzatori (hamstring, quadricipiti, glutei, adduttori), per preparare il sistema a shock o perturbazioni impreviste, per migliorare tempi di attivazione muscolare.

Collegamento con i dati sugli infortuni in Italia

• Come già riportato, studi come “The Hamstring and ACL Injury Incidence during a Season” mostrano che differenze nella forza pre-stagionale, rapporto flessori/estensori, asimmetrie bilaterali sono correlate con maggiore rischio di infortunio.
  
• Programmi preventivi che includono neuromuscular training, eccentrico, balance, warm-up strutturati (es. FIFA 11+-tipo) mostrano riduzioni del 20-50% degli infortuni muscolari e ACL, soprattutto nelle calciatrici se ben applicati e con aderenza.
  
• Dati recenti confermano che le lesioni più frequenti coinvolgono gli hamstring (strappi), quadricipiti (overuse e rotture), adduttori, spesso durante accelerazioni / decelerazioni / cambi di direzione improvvisi, nei momenti di fatica. Ciò suggerisce che mentre la tattica e l’aerobico possono essere eseguiti a saturazione, gli stimoli muscolari per la preparazione al “picco” (massimale, esplosivo) sono sottodosati.

Raccomandazioni concrete

Alla luce di quanto sopra, raccomando che le linee guida federali / il protocollo nazionale di preparazione atletica includano:

Obbligatorietà di almeno 2 sedute (anche 3 base ai livelli degli atleti) settimanale di forza massima pura nelle normative dei club professionistici, soprattutto femminili. I pesi elevati, serie basse, recuperi completi. Non solo forza resistente.

Integrazione obbligatoria di plyometria e lavoro esplosivo almeno 2 volte/settimana, con progressione controllata, tecnica di salto/atterraggio, reattività.

Warm-up neuromuscolare strutturato prima di ogni seduta ad alta intensità o partita: con esercizi specifici per attivazione muscolare, equilibrio, core, controllo del ginocchio al valgus, atterraggi. Modulabile ma sistematico.