Come le Alzate Olimpiche Migliorano Salti e Accelerazione

L’allenamento della forza e della potenza è uno degli aspetti più discussi e studiati nello sport moderno. Tra i mezzi più utilizzati, le alzate olimpiche (snatch, clean & jerk) e i loro derivati occupano un posto centrale. Questi esercizi sono noti per la loro capacità di sviluppare forza esplosiva, potenza e coordinazione intermuscolare, qualità essenziali in sport che richiedono salti, sprint e cambi di direzione.

Tuttavia, la letteratura scientifica e la pratica di campo hanno evidenziato che i derivati delle alzate possono, in molti casi, produrre adattamenti simili o addirittura più specifici, con un profilo di rischio e complessità inferiore.

In questo articolo analizzeremo in dettaglio le differenze tra alzate complete e derivate, confrontandone gli effetti su salti verticali, salti in lungo, accelerazione sotto i 20 metri e velocità massima sopra i 30 metri, con esempi concreti in diversi sport.

1. Alzate olimpiche: caratteristiche generali

Le alzate olimpiche tradizionali sono:

• Snatch (strappo): sollevare il bilanciere dal suolo fino alle braccia tese sopra la testa in un unico movimento.
  
• Clean & Jerk (slancio): sollevare il bilanciere dal suolo alle spalle (clean), quindi sopra la testa (jerk).

Caratteristiche biomeccaniche:

• Movimento multiarticolare completo (anca, ginocchia, caviglie, spalle, gomiti).
  
• Grande velocità di esecuzione nella fase di tirata.
  
• Richiedono elevata mobilità, coordinazione e tecnica.

Vantaggi:

• Sviluppano potenza totale corpo.
  
• Migliorano coordinazione intramuscolare.
  
• Trasferimento diretto a gesti esplosivi.

Limiti:

• Curva di apprendimento lunga.
  
• Rischio di infortuni maggiore senza supervisione.
  
• Non sempre necessarie nella loro forma completa per atleti non agonisti di weightlifting.

2. Derivati dalle alzate olimpiche

I derivati sono varianti parziali o semplificate, come:

• Hang clean / Hang snatch (alzate dalla posizione alta, sopra le ginocchia).
  
• Power clean / Power snatch (presa senza accosciata completa).
  
• High pull (tirata alta senza incastro).
  
• Push press / Jerk drive (spinta del bilanciere sopra la testa senza split).

Caratteristiche:

• Eliminano fasi più tecniche (es. incastro profondo).
  
• Maggior tempo sotto tensione concentrato sulla fase esplosiva.
  
• Più semplici da insegnare a squadre numerose o atleti giovani.

Vantaggi:

• Ottimo stimolo su forza esplosiva.
  
• Sicurezza superiore.
  
• Specificità maggiore verso sprint e salti.

3. Effetti su salti verticali

Alzate olimpiche complete

• Trasferimento positivo sul Countermovement Jump (CMJ) e sul Squat Jump (SJ) grazie allo sviluppo di potenza di anca e ginocchia.
  
• Atleti di weightlifting mostrano valori di salto verticale tra i più alti tra sport non specifici.
  
• Tuttavia, la fase di incastro (catch) ha scarsa trasferibilità diretta al gesto del salto.

Derivati

• Hang clean, power clean, high pull enfatizzano la tripla estensione (caviglia, ginocchio, anca), molto vicina al gesto del salto.
  
• Studi dimostrano che i derivati sono spesso superiori per aumentare l’altezza del CMJ rispetto alle alzate complete, poiché eliminano le fasi meno rilevanti per la potenza verticale.

Sintesi: per migliorare il salto verticale negli sport (basket, volley, calcio), i derivati risultano spesso più efficaci e pratici delle alzate complete.

4. Effetti su salti in lungo

Alzate olimpiche

• Ottimo sviluppo della forza orizzontale combinata con quella verticale.
  
• Ma richiedono maggiore apprendimento, con trasferibilità meno diretta.

Derivati

• Hang clean e power clean stimolano fortemente la spinta orizzontale.
  
• Pull orizzontali con bilanciere e varianti con balzi successivi (es. clean + salto in avanti) permettono un maggiore carry-over verso il salto in lungo.

Sintesi: i derivati, specie se eseguiti con enfasi orizzontale, sono più indicati per discipline come atletica (salto in lungo) o sport con sprint + stacco (calcio, rugby).

5. Effetti su accelerazione <20 metri

L’accelerazione breve richiede:

• forza orizzontale,
  
• rapida produzione di potenza,
  
• angoli articolari bassi.

Alzate olimpiche

• Trasferiscono bene grazie allo sviluppo della tripla estensione.
  
• Tuttavia, le fasi di incastro e overhead hanno poco in comune con sprint breve.

Derivati

• High pull e hang clean hanno correlazioni forti con tempi sui 5m e 10m.
  
• Consentono angoli più simili a quelli di partenza sprint.
  
• Favoriscono forza esplosiva specifica.

Sintesi: i derivati risultano superiori per l’accelerazione breve, soprattutto in sport come calcio, rugby, football americano.

6. Effetti su velocità massima >30 metri

La velocità massima si basa su:

• stiffness tendinea,
  
• elasticità,
  
• frequenza e ampiezza di passo.

Alzate olimpiche

• Aumentano la potenza generale, ma trasferibilità alla velocità massima è limitata.
  
• Possono migliorare forza di base, utile per resistere a carichi eccentrico-elastici.

Derivati

• Non hanno un impatto diretto sulla fase di velocità massima, che dipende più da pliometria e sprint tecnico.
  
• Tuttavia, mantengono un ruolo come base di potenza.

Sintesi: né alzate complete né derivati incidono direttamente sulla velocità massima oltre i 30m. Sono utili come supporto generale, ma sprint e pliometria restano predominanti.

7. Esempi sportivi

• Calcio:
  • Obiettivi principali → accelerazione <20m, cambi di direzione, salti per colpi di testa.
  • Più utili i derivati (hang clean, high pull).
    
• Basket:
  • Obiettivi → salti verticali ripetuti.
  • Derivati eccellenti per potenza verticale; snatch completo meno rilevante.
    
• Volley:
  • Salto verticale massimale.
  • Power clean e push press molto specifici.
    
• Rugby / Football americano:
  • Necessità di accelerazione e potenza di impatto.
  • Combinazione di derivati (per accelerazione) + jerk/push press (per contatti).
    
• Atletica (sprint, salti):
  • Accelerazione breve → hang clean e high pull.
  • Salto in lungo → varianti esplosive con proiezione orizzontale.
  • Velocità massima → più pliometria, meno alzate.

8. Confronto finale: quando usare alzate complete e derivati

Qualità	Alzate olimpiche complete	Derivati
Salto verticale	Buon trasferimento, ma meno specifico	Molto specifici e più efficaci
Salto in lungo	Buona base di potenza	Maggiore carry-over orizzontale
Accelerazione <20m	Utile, ma non ottimale	Altamente specifici
Velocità >30m	Ruolo secondario	Ruolo secondario
Applicabilità in team sport	Tecnica difficile, meno pratici	Più sicuri, gestibili e efficaci

Le alzate olimpiche complete restano un mezzo eccellente per sviluppare potenza globale, coordinazione e forza esplosiva, ma il loro impiego negli sport di squadra o individuali che non siano il weightlifting va valutato con attenzione.

I derivati dalle alzate olimpiche si dimostrano spesso più efficaci e sicuri per trasferibilità diretta a salti verticali, in lungo e accelerazione sotto i 20m. Al contrario, per la velocità massima sopra i 30m, entrambi hanno un ruolo secondario, con la pliometria e lo sprint specifico che rimangono i mezzi prioritari.

La scelta non è quindi binaria:

• Alzate complete → atleti esperti, programmi a lungo termine, sviluppo globale.
  
• Derivati → squadre numerose, atleti giovani, obiettivi specifici su salti e accelerazioni.

In definitiva, l’allenatore deve selezionare lo strumento in base a sport, livello tecnico e obiettivi: la potenza si può costruire in tanti modi, ma solo scegliendo il mezzo giusto si massimizza il trasferimento in campo o in gara.