Drop Jump vs Depth Jump: Guida Completa

Negli ultimi decenni, la preparazione atletica ha dato sempre più importanza all’allenamento pliometrico, riconosciuto come uno degli strumenti fondamentali per sviluppare reattività, esplosività e potenza negli sport di situazione (calcio, basket, volley) e in discipline di pura espressione di forza-velocità (atletica leggera, ginnastica). Due degli esercizi simbolo di questa metodologia sono il Drop Jump (DJ) e il Depth Jump (DeJ). Spesso confusi o utilizzati in maniera intercambiabile, presentano invece differenze sostanziali sia a livello esecutivo sia negli adattamenti neuro-muscolari che generano.

L’analisi dettagliata di questi due esercizi permette non solo di comprendere quando e come utilizzarli, ma anche di inserirli correttamente in una progressione metodologica che porti l’atleta a sfruttare appieno il ciclo allungamento-accorciamento (SSC, Stretch Shortening Cycle).

1. Drop Jump: definizione ed esecuzione

Il Drop Jump nasce con l’idea di valutare e allenare la reattività neuromuscolare e la rapidità di transizione tra fase eccentrica e concentrica.

Esecuzione standard:

1. L’atleta si posiziona su un rialzo (20-40 cm per i principianti, fino a 60 cm per atleti avanzati).
   
2. Si lascia cadere in modo controllato dal box.
   
3. Appena i piedi toccano il suolo, deve ridurre al minimo il tempo di contatto (< 250 ms), mantenendo le ginocchia relativamente poco flesse (angolo > 150°).
   
4. Subito dopo il contatto, l’atleta esegue un balzo verticale reattivo.

Obiettivo:

• minimizzare il tempo di contatto,
  
• massimizzare il rapporto altezza salto / tempo di contatto (indice RSI, Reactive Strength Index).

Caratteristiche biomeccaniche:

• Fase eccentrica rapida, con minima escursione articolare,
  
• Altissimo coinvolgimento del riflesso miotatico,
  
• Priorità alla stiffness (rigidità muscolare-tendinea) e alla rapidità di trasmissione dell’impulso nervoso.

Il Drop Jump, quindi, è un esercizio tipico della reattività elastico-riflessa più che della forza esplosiva pura.

2. Depth Jump: definizione ed esecuzione

Il Depth Jump è invece uno degli esercizi simbolo della cosiddetta pliometria shock (insieme al drop jump), teorizzata da Yuri Verkhoshansky, padre della metodologia pliometrica.

Esecuzione standard:

1. L’atleta parte da un box più alto rispetto al Drop Jump (40-80 cm, a volte oltre 100 cm per élite).
   
2. Si lascia cadere, assorbendo l’impatto con una maggiore flessione delle ginocchia (90-110°).
   
3. Dopo aver accumulato energia elastica e muscolare nella fase eccentrica, esegue un salto verticale o orizzontale esplosivo.

Obiettivo:

• sfruttare il precaricamento muscolare,
  
• massimizzare l’altezza o la distanza del salto,
  
• allenare la capacità di esprimere forza esplosiva in seguito a un carico eccentrico elevato.

Caratteristiche biomeccaniche:

• Tempo di contatto più lungo rispetto al Drop Jump (> 250 ms),
  
• Maggior coinvolgimento muscolare attivo (non solo riflesso),
  
• Forte stimolo sia eccentrico che concentrico,
  
• Esercizio ad altissimo impatto, consigliato solo ad atleti preparati.

Il Depth Jump, dunque, è più orientato allo sviluppo della forza esplosivo-elastica e della potenza massima esprimibile in condizioni dinamiche.

3. Drop Jump vs Depth Jump: differenze chiave

Tempo di contatto	< 250 ms	> 250 ms
Angolo ginocchia	Poco flesso (≥150°)	Maggior flessione (90-110°)
Focus	Reattività, stiffness tendinea, RSI	Forza esplosivo-elastica, DSI
Altezza box	20-60 cm	40-100+ cm
Adattamenti	Velocità di attivazione, elasticità	Potenza massimale, capacità eccentrico-concentrica

4. Pliometria shock e percorso metodologico

Il Depth Jump è stato definito da Verkhoshansky come il mezzo più potente per sviluppare la potenza muscolare e la forza esplosiva. Tuttavia, proprio per la sua intensità, necessita di un percorso progressivo.

• Fase 1 (base): salti a corpo libero, balzi estensivi (corsa balzata, hop).
  
• Fase 2 (intermedia): Drop Jump da altezze ridotte, skipping, salti reattivi multipli.
  
• Fase 3 (avanzata): Depth Jump da box medio-bassi.
  
• Fase 4 (élite): Depth Jump da altezze elevate (pliometria shock pura).

Questa progressione è fondamentale per adattare tendini, articolazioni e sistema nervoso, riducendo il rischio di infortuni.

5. Adattamenti neuromuscolari

Drop Jump

• Aumento della rigidità muscolo-tendinea (tendon stiffness).
  
• Miglioramento della reattività neuromuscolare.
  
• Incremento della capacità di assorbire e restituire energia elastica in tempi brevissimi.

Depth Jump

• Incremento della forza eccentrica e della capacità di “frenata”.
  
• Sviluppo della forza esplosiva con tempi di contatto più lunghi.
  
• Potenziamento del SSC lungo (Stretch-Shortening Cycle lento), tipico di sport con salti ampi e potenti.

6. Applicazioni negli sport

• Calcio:
  • Drop Jump → cambi di direzione rapidi, reattività nei contrasti.
  • Depth Jump → potenza nei colpi di testa, sprint da fermo.
    
• Basket:
  • Drop Jump → rapidità di stacco nei rimbalzi.
  • Depth Jump → schiacciate e salti massimali sotto canestro.
    
• Volley:
  • Drop Jump → difesa e muro reattivo.
  • Depth Jump → attacco in salto e battuta in sospensione.
    
• Atletica (salti):
  • Drop Jump → sprint e frequenza dei passi.
  • Depth Jump → elevazione in alto/lungo.

7. Drop Jump e Depth Jump come test

Drop Jump → RSI test

• Viene usato per calcolare l’Reactive Strength Index (RSI):
  RSI = Altezza salto (cm) / Tempo di contatto (ms).
  
• Indica la capacità di produrre forza rapidamente.
  
• Utile per monitorare atleti di sport veloci e frequenti.

Depth Jump → forza esplosiva e potenza (DSI)

• Misura indiretta della capacità di generare potenza a partire da un forte stimolo eccentrico.
  
• Può essere integrato in battery di test per valutare l’esplosività di arti inferiori.

Il confronto tra Drop Jump e Depth Jump evidenzia come due esercizi simili nell’apparenza possano in realtà sviluppare qualità diverse.

• Il Drop Jump rappresenta l’essenza della reattività e della rapidità: un esercizio breve, tecnico e raffinato, che misura e allena la capacità di sfruttare al massimo il SSC breve.
  
• Il Depth Jump, invece, è un’arma di distruzione muscolare e potenziamento: potente ma rischioso, va riservato ad atleti evoluti e inserito in un programma che garantisca prima solidi livelli di forza e resistenza articolare.

Nell’allenamento moderno, la corretta comprensione e applicazione di queste due varianti permette al preparatore di plasmare un atleta reattivo, esplosivo e potente, adattando lo stimolo ai diversi bisogni sportivi e al livello individuale.