L’allenamento ‘noioso’ che ha reso Pogačar imbattibile

Zona 2

Nel ciclismo moderno, non si parla più solo di chilometri percorsi o di velocità media, sempre più spesso si sente parlare di watt e di Zona 2.

I watt

I watt sono l’unità di misura della potenza e indicano quanto “lavoro” l’atleta sta facendo sui pedali: più watt si producono e più energia sta sviluppando per far avanzare la bici. A differenza della velocità, i watt tengono conto anche della pendenza, del vento e della resistenza: insomma, offrono una misura oggettiva dello sforzo. Un ciclista amatore può sviluppare circa 150-250 watt durante un’uscita normale, mentre un professionista, invece, può stare per ore sopra i 300 watt e sprigionare anche oltre 1000 watt in uno sprint.

Che cos’è la Zona 2?

La Zona 2 è una fascia d’intensità dell’allenamento aerobico, calcolata in base alla frequenza cardiaca o alla potenza (Watt) che generalmente corrisponde a un’intensità bassa o moderata, dove si riesce ancora a parlare mentre si pedala.
Questa zona è fondamentale perché:

• migliora la capacità aerobica;
  
• aumenta la capacità del corpo di usare i grassi come carburante;
  
• accelera il recupero attivo;
  
• costruisce una base solida su cui sviluppare poi la velocità e l’intensità.

Per capire meglio, prendiamo un ciclista la cui soglia di potenza funzionale (FTP) è di 250 watt. La Zona 2 sarà circa il 60-70% dell’ FTP, quindi tra i 150 e i 175 watt. Questo è lo sforzo ideale per allenamenti lunghi di 2-5 ore volti a sviluppare la resistenza senza affaticare troppo.

Ma come si calcola l’FTP?

Questo può avvenire tramite un test classico da 20 minuti, dove corrisponde al valore della potenza media tenuta nei 20’ con una riduzione del 5% per stimare la potenza media sostenibile per 60 minuti.
Ad esempio, se un’atleta tiene 250 watt per 20 minuti: FTP = 250 × 0.95 = 237.5 W, oppure tramite un test ramp o test di 8’.

Tadej Pogačar è uno dei ciclisti più forti della sua generazione che ha fatto parlare di sé per la sua gestione scientifica dell’allenamento, dato che nonostante le sue doti esplosive in salita gran parte della sua preparazione si basa su lunghi allenamenti in Zona 2.
Secondo quanto riportato da diverse fonti nel 2024, durante il suo ritiro in altura a Sierra Nevada ha trascorso molte ore in sella mantenendo potenze comprese tra 240 e 280 watt in Zona 2, su percorsi di 4-6 ore. Se teniamo conto del suo peso di circa 66 kg, si sta parlando di un’intensità di 3.5 – 4.2 watt/kg.

Una Zona 2 da vero alieno!