Perché i test isolati non bastano

Nel pre-season è solito sottoporre l’atleta a test isocinetici o di overcoming isometrics per stabilire la forza nel quadricipite e nell’hamstring, per creare un rapporto tra i due e comprendere le differenze di forza tra le parti. Più si entra nell’élite dello sport, più questi test sono comuni, ma bisogna sempre constatarne l’utilità.

Servono davvero per la prevenzione degli infortuni?

Quanto è alto il rischio di infortunio muscolare o ai legamenti del ginocchio?

COME LAVORARE PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Seduti o sdraiati si lavora in modo monopodalico, cioè una gamba alla volta, e si deve spingere più forte che si può – si può usare una macchina isocinetica, che mantiene una velocità angolare costante, oppure isometrica, che invece non crea movimento.
Cosa si valuta in questo caso? La valutazione va sul singolo muscolo:

• leg extension: si valuta la forza dei vasti;
  
  
• leg press: si valuta la forza nel quadricipite;
  
  
• leg curl: si valuta la forza negli hamstrings.

PREVENZIONE: CAUSE DEGLI INFORTUNI

L’infortunio all’hamstring, al quadricipite o al ginocchio è dovuto al movimento con interessamento di più muscoli e ad un pattern motorio ben preciso. Nella quasi totalità dei casi, gli infortuni muscolari avvengono durante la corsa, mentre quelli al ginocchio per una sua iperestensione, quindi  allungamento della gamba in scivolata, in un contrasto o dopo un salto, o nei cambi di direzione.

Corsa e salto hanno tanti punti in comune, dal pattern motorio (tripla estensione di caviglia-ginocchio-anca), i muscoli di spinta – polpaccio, muscoli della coscia anteriore, gluteo – e i muscoli stabilizzatori, ovvero hamstring, gluteo, lombare e core.
La differenza consiste in una diversa direzione della forza, con il salto che è un vettore verticale mentre sprint e cambi di direzione sono vettori orizzontali. In questi casi i muscoli lavorano in sinergia, quindi i test sopracitati non hanno una vera e propria utilità, poiché il movimento va valutato per intero, all’interno del pattern motorio di doppia estensione di ginocchio e anca, paragonando la catena cinetica anteriore con quella posteriore.

QUALI ESERCIZI PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI?

Gli esercizi che richiamano questi muscoli e questi movimenti sono il back squat e il deadlift regular, che sono i principali esercizi multi-articolari per la catena cinetica anteriore e posteriore. Esperti del settore come Poliquin, Thibeadeau e LaLanne hanno sempre messo in primo piano l’equilibrio strutturale come obiettivo per la riduzione e la prevenzione degli infortuni, oltre che per massimizzare la performance.

I rapporti di forza tra le due catene cinetiche hanno valori ben precisi. Il deadlift regular deve essere almeno del 20% migliore del back squat, quindi se il back squat è di 100kg, il deadlift regular deve essere di almeno 120kg, quindi 20kg in più.
Sono i muscoli della catena cinetica posteriore a stabilizzare l’articolazione, e a rendere anche più sicuri i muscoli.