La forza è la chiave del movimento nello sport

Lo strength training è l’allenamento della forza massima, che permette di diventare sempre più forti, allunga la vita e ne migliora la qualità a livello salutare. La forza, in fisica, è la madre di ogni movimento, dal camminare al sedersi, dal rialzarsi a portare le borse della spesa, è in ogni singolo gesto della nostra quotidianità, è il motore del corpo e dei suoi movimenti. Questo tipo di allenamento diventa fondamentale in ambito sportivo, nel quale aiuta a migliorare azioni quali il salto verticale, lo sprint, il cambio di direzione, il contrasto, il tiro. Più si allena la forza, più si diventa esplosivi.

METODOLOGIE DI STRENGHT TRAINING

Lo Strength Training si compone di innumerevoli metodologie di allenamento. Un esempio, il metodo bulgaro di Ivan Abadjev, “il macellaio di Sofia” (alto volume, alta intensità, alta frequenza), il metodo piramidale del russo Boris Sheiko (sui powerlifting), il metodo di Louie Simmons, che affina i precedenti due convogliandoli nel pensiero della WestSide Barbell, il 5-3-1 di Jim Wendler (Overhead Press, panca piana, stacco da terra e squat), ma ve ne sono tanti altri.

METODOLOGIA COMUNE

Le metodologie di strength training hanno in comune le basse ripetizioni (5 o meno a serie), carichi elevati (dall’85% in su di una ripetizione massima di un esercizio), recuperi completi (dai 3’ ai 5’ tra una serie e l’altra), e un volume complessivo inferiore ai 20, lavorando in singole, doppie o triple sessioni.

COME SVOLGERE LO STRENGTH TRAINING

Per lo strength training si possono utilizzare diversi strumenti. Si possono usare i macchinari – pressa per le gambe, chess prest, rematore eccetera – ma anche manubri, ghirie (kettlebell) e bilancieri. L’attrezzatura si adatta al tipo di persona. Una persona “nella media” non avrà bisogno di esercizi particolarmente complessi, esattamente come i bodybuilder, sia amatoriali sia professionisti, quindi si potranno utilizzare 4 tipi di presse differenti, preferendole agli squat. Chi fa powerlifting, dovrà svolgere squat, stacco e panca, mentre un atleta dovrà aggiungere esercizi come doppia estensione (ginocchio – anca) e tripla estensione (caviglia – ginocchio – anca).

ULTIME RIFLESSIONI

Ritengo necessario aggiungere alcune ultime riflessioni. I macchinari lavorano in isolamento, mentre l’utilizzo dei bilancieri allena la forza in un determinato pattern motorio, ben preciso oltretutto. Se si pensa ad un salto, nel quale intercedono tanti muscoli in sinergia: polpaccio, vasto, retto, quadricipite e gluteo lavorano nella fase di spinta, ischiocrurale (hamstring), gluteo, lombare e coxo-lombo-pelvico (core) invece in fase stabilizzatrice. Si ha di conseguenza la tripla estensione caviglia-ginocchio-anca, quindi per la fase di strength training si effettuano degli squat, mentre per la fase “power” dei jump squat.